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Optimaler Schlaf über 40 - nur eine Frage des perfekten Aufwachens

Artikel für die clio 96 (Mai 2023)

Es ist faszinierend, was alles im Körper geschieht während wir schlafen. Wir befinden uns in einem Zustand der Bewusstlosigkeit, jedoch arbeitet unser Körper auf Hochtouren. Reparaturmechanismen der Körperzellen sind in dieser Zeit aktiv, aber auch die seelische und mentale Verarbeitung des Erlebten erfolgt. Deshalb ist qualitativ hochwertiger Schlaf wichtig für unser Immunsystem und die Reinigungsfunktion des Nervensystems in physiologischer sowie psychologischer Hinsicht.

Einigen Menschen fällt im Laufe der Zeit auf, dass sie ab dem 40. Lebensjahr immer schlechter ein- oder durchschlafen können. Woran liegt das? An den Hormonen? Ja, es hängt unter anderem mit den Hormonen zusammen, allerdings nicht, wie wahrscheinlich die meisten Frauen jetzt vermuten, mit dem weiblichen Sexualhormon Östrogen, sondern am Zusammenspiel der Hormone in Stresssituationen.

Die erste wichtige Erkenntnis in diesem Zusammenhang lautet: Ab dem 40. Lebensjahr sind wir körperlich und mental nicht mehr so belastbar, wie mit 20 Jahren. Diesen Fakt zu akzeptieren ist der erste Schritt hin zu einer erholsameren Nachtruhe. Mehr Pausen, weniger Stress im Alltag und bessere Stressverarbeitungstechniken unterstützen das Ein- sowie Durchschlafen. Zudem sind wir ab 40. Lebensjahren in unseren Gewohnheiten oft sehr festgefahren. Einige Gewohnheiten verhindern tatsächlich den erholsamen Schlaf. Wenn nur einige Kleinigkeiten im Alltag geändert werden, kann die Schlafenszeit wieder besser zur Erholung genutzt werden. Wie genau das gelingen kann, erfahren Sie in diesem Artikel. Zunächst schauen wir uns die Hormone an, die am Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt sind. Denn wenn wir den Mechanismus der Hormone verstehen, können wir unseren Alltag so anpassen, dass wir wieder besser schlafen.
 

Melatonin

In der Zirbeldrüse unseres Gehirns wird das Schlafhormon Melatonin produziert. Strahlt helles Licht in unsere Augen, werden bestimmte Rezeptoren in der Netzhaut aktiviert, die einen elektrischen Impuls an die Zirbeldrüse senden. Dort wird dann die Melatoninproduktion gestoppt. Wir fühlen uns hellwach und voller Energie. Sobald die Lichteinstrahlung sinkt, z.B. während der Dämmerung, beginnt die Zirbeldrüse wieder mit der Ausschüttung von Melatonin. Wir werden müde und unsere Körpertemperatur senkt sich ab.

Gesteuert wird die Melatoninausschüttung in der Zirbeldrüse durch den Suprachiasmatischen Nukleus (SCN). Das ist ein Gebiet im Gehirn, welches über sehr viele Nervenzellen verfügt. Hier entsteht unsere Innere Uhr – der circadiane Rhythmus.

Dieser Circadiane Rhythmus ist bei jedem Menschen individuell und entscheidet darüber, ob wir Nachteulen oder früh aufstehende Lerchen sind.

Im Laufe des Lebens verändert sich die Melatoninproduktion. Während der Kindheit bis hin zur Pubertät steigt der Spiegel und sinkt danach langsam immer weiter. Im Seniorenalter ist dann der Melatoninspiegel sehr niedrig und bewirkt, dass ältere Menschen nur noch 4-5 Stunden in der Nacht schlafen.

In stressigen Zeiten kann unser circadiane Rhythmus und somit unsere Melatoninproduktion vollkommen durcheinander geraten. Schlafstörungen sind die Folge.

Manchmal jedoch ist genau das Schlafhormon Melatonin dafür verantwortlich, dass wir nicht Einschlafen können, denn Melatonin wird auch das Grübelhormon genannt. Immer wiederkehrende, oft negative, Gedanken vor dem Einschlafen können durch das Schlafhormon hervorgerufen werden. Wird der circadiane Rhythmus harmonisiert, verringert sich das Grübeln und das Einschlafen wird erleichtert.
 

Serotonin

Was haben Bananen, Schokolade und Sport gemeinsam? Alle drei steigern unser Wohlbefinden, durch die Ausschüttung des Glückshormons Serotonin. Es wirkt stimmungsaufhellend und dämpft die körperliche Antwort auf Stresssituationen ab. Aus der Biochemie wissen wir, dass unser Schlafhormon Melatonin aus Serotonin hergestellt wird.

Nicht nur deshalb ist Serotonin wichtig für einen gesunden Schlaf, denn das Wohlfühlhormon hat einen direkten Einfluss auf den circadianen Rhythmus, die Struktur und die Qualität des Schlafes. Serotonin reguliert das Einschlafen und ist für die harmonischen Übergänge zwischen Tiefschlaf- und Traumphasen verantwortlich. Im Tiefschlaf erholt sich unser Körper und kann durch verschiedene Reparaturmechanismen heilen. Die Zeit der Träume hilft das Erlebte zu verarbeiten. Dies trägt zur nervlichen Entspannung bei. Nur wenn nachts ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Tiefschlaf sowie Traumphasen vorhanden ist, fühlen wir uns morgens erholt und ausgeschlafen.
 

Cortisol

Während Melatonin beim Einschlafen hilft, unterstützt Cortisol das Wachwerden. Direkt nach dem Aufwachen messen wir die Höchstwerte an Cortisol im Blut. In der Schulmedizin wird das Cortisol Awakening Response (Cortisol-Aufwach-Reaktion) genannt. Unsere Nebennieren produzieren dieses Hormon. Die beiden Hormondrüsen Hypothalamus und Hypophyse des Gehirns steuern den Ausschüttungs-Prozess. Im Laufe des Tages nimmt die Konzentration des Cortisols immer weiter ab. Das ist einer der Gründe, warum wir uns nach dem Aufstehen meist fit fühlen und unsere Produktivität im Laufe des Nachmittages immer weiter abnimmt. Somit ist auch Cortisol ein wichtiger Bestandteil des circadianen Rhythmuses.

Cortisol wird auch das Stresshormon genannt, denn Stress, geistige Anstrengung und Sport erhöhen unseren Blut-Spiegel. Ab dem späten Nachmittag ist es deshalb besonders wichtig entspannt in den Abend zu gehen, um Nachts besser ein- und durchschlafen zu können.

Dauerhaft erhöhte Cortisol-Werte senken die Östrogen- Ausschüttung bei Frauen. So können nicht nur Schlafstörungen, sondern auch Zyklusstörungen entstehen. Verschiedene Entspannungstechniken und vor Allem regelmäßige Pausen über den Tag verteilt, helfen das Stresslevel zu senken. Dies begünstigt einen erholsamen Schlaf.
 

Dopamin

Glückliche Menschen schlafen besser. Unser Glückshormon Dopamin unterstützt einen erholsamen Schlaf, aber auch am Tag profitieren wir von einem ausgeglichenem Dopaminspiegel. Bei Erfolg, Glück, wenn eine Belohnung erwartet wird oder wir uns auf etwas Neues freuen, wird das Hormon im Mittelhirn ausgeschüttet.

Es hilft dabei uns besser auf unsere Aufgaben zu fokussieren, es motiviert uns und stärkt unser Durchhaltevermögen. Nachts wird das Dopamin im Gehirn vom Nervensystem langsam gebunden. Durch das langsame Absenken des Dopaminspiegels schlafen wir entspannt ein und schlafen tief durch.

Ist unser Dopaminspiegel zu hoch, schlafen wir schlecht ein, dann erhöht sich unser Bedürfnis nach Belohnungen. Dies wiederum führt zu weiteren Dopaminausschüttungen. Ein Teufelskreis beginnt. Hier kann das Dopamin-Fasten eine gute Hilfestellung geben.

Beim Dopamin-Fasten, nach Dr. Cameron Sepah von der University of Carolina in San Francisco, wird auf alles verzichtet, was die Dopaminausschüttung im Körper triggert. Das ist z.B. der Genuss von Kaffee, Schokolade oder Alkohol und vor Allem das Nutzen der digitalen Medien. In unserer heutigen Welt fällt das manchmal nicht so leicht. Besonders das Posten auf Instagram und Facebook, aber auch das Streamen von Serien erhöhen den Dopaminspiegel, weil die Erwartung auf Likes sowie neue Geschehnisse in der Lieblingssoap zur Ausschüttung von Dopamin und anderen Belohnungshormonen führt. Körperlich kann eine Art Sucht nach diesem Zustand entstehen, wir brauchen immer mehr Glücks- und Belohnungshormone. Für eine kurze Zeitspanne von 1-2 Wochen wird beim Dopaminfasten komplett auf solche Dinge verzichtet, die das Belohnungssystem ansprechen. So wird das Gehirn wieder umprogrammiert, wir fühlen uns auch mit niedrigerem Dopaminspiegel wieder wohl. Und das beste daran: der Schlaf ist tiefer und erholsamer.

Unser Schlaf fühlt sich nicht erholsam an, wenn unser Dopaminspiegel im Blut zu niedrig ist. Schlafen wir schlecht, sinkt wiederum unsere Dopaminkonzentration. Ein Teufelskreis entsteht. Regelmäßige Yoga-Praxis und Meditation halten den Dopaminhaushalt konstant.
 

Was hat das Aufwachen mit dem Einschlafen zu tun?

Wachen wir kraftvoll und erholt auf, werden verschiedene Stoffwechselprozesse im Nervensystem in Gang gebracht, die mehrere Stunden anhalten und letztendlich Abends zu einem erholsamen Schlaf führen. Das ist eine Art Domino-Effekt. Für die Qualität des Einschlafens spielt die Art des Aufwachens eine große Rolle, denn wie wir aufwachen hat einen großen Einfluss auf den Rest des Tages. Je besser wir den Tag beginnen, desto besser können wir abends ein- und auch durchschlafen. Deshalb ist es wichtig morgens schnell wach zu werden, sich erholt zu fühlen und mit Power, Motivation und Durchhaltevermögen in den Tag zu starten.
Zwei verschiedene Faktoren helfen uns dabei: Licht und Temperatur.
 

Licht

Licht am frühen Morgen stoppt die Produktion unseres Schlafhormons Melatonin. Am besten ist das natürliche Sonnenlicht geeignet. Je heller das Licht direkt nach dem Aufwachen ist, desto schneller sind wir hellwach. An sonnigen Tagen reichen schon 5 Minuten Sonnenlicht aus, um perfekt in den Tag zu starten. Spätestens 30-60 Minuten nach dem Aufstehen ohne Sonnenbrille direkt in das Sonnenlicht gehen, das Licht ganz bewusst wahrnehmen und genießen. Es ist ein wundervolles Lichtritual. Das helle Licht wird über Rezeptoren in unserer Netzhaut im Auge aufgenommen. Wir fühlen uns fit, weil Melatonin daraufhin im Gehirn nicht mehr produziert wird.

Im Herbst, sowie Winter oder bei Schichtarbeit ist das jedoch selten möglich. Hier unterstützen Tageslichtlampen diesen Prozess. Normale Lichtquellen mit herkömmlichen Leuchtmitteln eignen sich leider nicht.

Durch das helle Licht steigt zusätzlich der Cortisolspiegel im Blut schnell an. In diesem Moment wird eine Art Timer gestellt: ab jetzt in 16 Stunden wird der Mensch müde und schläfrig. Je heller das Licht, desto schläfriger fühlen wir uns 16 Stunden später. Unsere „Innere Uhr“, der circadiane Rhythmus, wurde eingestellt.

Um die Innere Uhr perfekt einzustellen reicht ein Tag natürlich nicht aus, es ist empfehlenswert, dieses Lichtritual möglichst jeden Tag über längere Zeit durchzuführen.

Ein Spaziergang in der Abendsonne unterstützt das bessere Einschlafen, da über unsere Augen die abendliche Dämmerung und somit die sinkende Helligkeit wahrgenommen wird. Unsere Melatonin-Produktion beginnt und steigt langsam an.

Das Licht von Displays, wie Handys und Laptops (auch im Nachtmodus) sowie helle Deckenleuchten verhindern die ausreichende Ausschüttung vom Schlafhormon Melatonin. Besser ist, 2 Stunden vor dem Schlafengehen nur noch Kerzenlicht oder gedimmte Lichtquellen zu verwenden.
 

Temperatur

Die Temperatur oder besser gesagt unsere Körpertemperatur spielt eine unfassbar wichtige Rolle in unserem Schlaf-Wach-Rhythmus. Bei höherer Körpertemperatur fühlen wir uns wach, während das Herabsenken der Temperatur uns müde macht. Im Schlaf ist unsere Körpertemperatur auf ein Minimum herabgesenkt. Wachen wir morgens auf, wird Cortisol ausgeschüttet, unsere Temperatur steigt wieder. Wir fühlen uns wach. Je schneller und effektiver wir unsere Körpertemperatur morgens erhöhen, desto angenehmer verläuft der Tag und der Schlaf in der nächsten Nacht wird erholsamer.

Unterstützend wirkt hier kaltes Duschen, dadurch schüttet unser Körper Stresshormone, wie Adrenalin und Epeniphrin, kurzzeitig aus. Die Durchblutung wird gefördert und somit steigt auch unsere Körpertemperatur an. Zusätzlich erhöht sich der Dopamin-Spiegel im Blut. Wir fühlen uns topfit und voll motiviert. Unsere Innere Uhr stellen wir somit ein, dass wir in 16 Stunden wieder müde werden.

Für Menschen mit niedrigem Blutdruck ist das kalte Duschen nicht geeignet. Die Körpertemperatur kann morgens auch auf eine andere Art erhöht werden: Ausdauer- und Kraftsport sind bestens geeignet.

Ab dem späten Nachmittag ist Sport nicht mehr empfehlenswert, weil es den Körper, der gerade seine Stoffwechselaktivitäten langsam herunterfährt, wieder aufwecken würde. Eine Ausnahme bildet hier Yin-Yoga.

Yin-Yoga vor dem Schlafengehen hilft dem Körper sämtliche Anspannungen auf physischer und psychischer Ebene loszulassen. Dadurch sinkt die Körpertemperatur. Wir werden langsam immer müder. Das Einschlafen und Durchschlafen wird gefördert. Generell fördert alles den Schlaf, was im menschlichen Körper eine Temperatursenkung hervorruft. Hierzu zählen heiße Bäder, heißes Duschen oder Saunagänge. Nach der Hitzezufuhr wird ein gegenregulativer Mechanismus in Gang gebracht, der die Körpertemperatur schneller sinken lässt. Unterstützend sollte die Schlafzimmer-Temperatur möglichst kühl gehalten und mindestens um 3-4 Grad gesenkt werden.

Zudem ist die Qualität der Bettdecke entscheidend für die Schlafstruktur, denn die Körpertemperatur sollte nachts nicht zu stark durch Wärmestau steigen. Dies hätte ein Aufwachen in der Nacht zur Folge.
 

Bettdecke

Verschiedenste Untersuchungen haben gezeigt, dass eine schwere Bettdecke die Schlafqualität verbessert. Sie werden Gewichts- oder Schwerkraftdecken genannt. Durch den Druck in das tiefe Gewebe (Deep Pressure Stimulation) vermitteln diese besonderen Decken ein Gefühl von Sicherheit und Geborgenheit. Unser natürlich vorhandenes Alarmsystem des Zentralen Nervensystems wird heruntergefahren. Serotonin wird vermehrt ausgeschüttet und der Cortisol-Spiegel sinkt. Besonders für Menschen, die unter Angstzuständen sowie Panikattacken leiden und deshalb schwer ein- oder nicht durchschlafen können, sind sie sehr gut geeignet.
 

Kaffee und schwarzer Tee

Können Sie trotz der perfekten Bettdecke und des Lichtrituals nicht einschlafen? Dann liegt es vielleicht daran, dass Sie den Kaffee oder schwarzer Tee zur falschen Zeit trinken. Um effektiv auf einen gesunden, erholsamen Schlaf wirken zu können spielt die Zeit, in der Kaffee getrunken wird eine große Rolle.

Morgens ist der perfekte Zeitpunkt für den ersten Kaffee (oder schwarzen Tee, Mate usw.) frühestens 2 Stunden nach dem Aufstehen. So hat der Stoffwechsel ausreichend Zeit sich selbst zu regulieren und die Innere Uhr optimal einzustellen. Kaffee direkt nach dem Aufstehen, würde den gesamten Aufwachprozess durcheinander bringen und zu weniger erholsamen Schlaf in der nächsten Nacht führen.

Für einen optimalen Schlaf ist es empfehlenswert den letzten Kaffee 8-10 Stunden vor dem Schlafengehen zu trinken, um das Nervensystem nicht außergewöhnlich zusätzlich anzuregen.

Was tun, wenn wir den letzten Kaffee oder schwarzen Tee doch zu spät getrunken haben und nicht einschlafen können? Bewährt hat sich hier das heiße Duschen oder ein heißes Fußbad. Dadurch sinkt die Körpertemperatur. Das Nervensystem beruhigt sich wieder durch das langsame Absenken der Körpertemperatur nach der zugeführten Hitze.
 

Alkohol und CBD

Einige Menschen trinken Alkohol, um besser einschlafen zu können. Einmal abgesehen davon, dass Alkohol ein Nervengift ist und auf den gesamten Körper schädigend wirkt, ist der folgende Schlaf in seiner Qualität nicht erholsam. Alkohol als Einschlafhilfe ist also keine gute Idee.

In den letzten Jahren gab es einen Hype um die vielfältigen Wirkungen des CBD-Öls. Es wird auch als wunderbares schlafförderndes Mittel angepriesen. Tatsächlich unterstützt CBD-Öl das Einschlafen, wenn die Einschlafstörung von Angstzuständen und Panikattacken hervorgerufen wird. Hormone werden im Gehirn dann so verändert, dass die Angstgefühle reduziert werden.

Ob das CBD-Öl wirklich kein psychisches Abhängigkeitspotential hat, ist noch nicht ausreichend geklärt und wird momentan von verschiedenen Wissenschaftlern erforscht.
 

Aromatherapie

Schon in der Antike des alten Griechenlands war bekannt, dass der Geruch von Lavendel und Römischer Kamille das Einschlafen und auch die Schlafqualität fördern kann. Einige Tropfen des ätherischen Öls können auf die Bettdecke geträufelt oder in eine Duftlampe gegeben werden. Das Nervensystem beruhigt sich, ein wohliges Gefühl stellt sich ein und wir schlafen ruhiger.

Weniger bekannt ist die aromatherapeutische Wirkung von Muskatellersalbei. Es wirkt stimmungsaufhellend und ausgleichend bei immer wieder kehrenden, oft negativen, Gedanken.
 

Nahrungsergänzungsmittel

Von einer regelmäßigen Einnahme von Nahrungsergänzungsmittel, wie GABA, 5-HTP oder anderen Supplements ist abzuraten und sollten nur dann erfolgen, wenn alle anderen Versuche der Einschlafunterstützung nicht funktioniert haben.

Ein eher weniger bekanntes Präparat ist Apigenin. Es ist als gelber Pflanzenfarbstoff vor Allem in Obst und Gemüse enthalten. Neben einer beruhigend Wirkung auf das Nervensystem, wirkt es schlaffördernd und schützt unsere Nervenzellen vor außergewöhnlicher Zellalterung. Eine tägliche Dosierung von 50mg gilt als optimal, um den Schlaf zu fördern.

Auch unsere altbekannten und bewährten Pflanzen, wie Baldrian, Melisse, Hopfen, Lavendel oder Passionsblume fördern die Schlafqualität und können kurzfristig Beschwerden lindern. Bitte beachten Sie, dass nicht alle Nahrungsergänzungsmittel und schlaffördernde Pflanzenprodukte für Jeden geeignet sind. Wir Menschen sind verschieden, unsere Schlafstörungen haben unterschiedliche Ursachen und unter Umständen werden auch diverse Medikamente eingenommen. Das alles sollte bei der Auswahl des richtigen Nahrungsergänzungsmittel oder Heilpflanze berücksichtigt werden. Bei Fragen zur Auswahl wenden Sie sich bitte vertrauensvoll an Ihren Heilpraktiker oder Arzt.
 

Fazit

Für einen erholsamen, gesunden Schlaf ist es also besonders wichtig, dass wir unsere Stresssituationen reduzieren und mehrere Pausen am Tag machen, sodass die Stresshormone in unserem Körper langsam gegen Abend sinken können. Dies können wir morgens mit einem Lichtritual, der perfekten Körpertemperatur und dem richtigen Zeitpunkt zum Kaffeetrinken unterstützen. Wie wir die ersten Stunden des Tages verbringen, hat einen enormen Einfluss auf den Schlaf in der folgenden Nacht. Dieser Artikel dient nur der Information und ersetzt nicht den Besuch bei einem Heilpraktiker oder Arzt.

Quellen:
• Early evening light mitigates sleep compromising physiological and alerting responses to subsequent late evening light: 
  go.nature.com/3zIAk1X
• Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness
  in healthy adults: bit.ly/3bAwzTZ
• Matthew Walker Podcast - www.sleepdiplomat.com/podcast
• Matthew Walker Buch: „Why We Sleep: Unlocking the Power of Sleep and Dreams“ ISBN:978-1501144325
• Independent Supplement Research Site: examine.com